El cuerpo consume energía todo el tiempo. Incluso cuando dormís o si tu único movimiento es el del pulgar tecleando el control remoto de la televisión. También mientras leés este libro. La suma de todo lo que gasta tu organismo en actividades que van desde parpadear hasta correr 15 kilómetros es el gasto energético. Y se mide en kcal(kilocalorías).
Eso es lo que a los obsesivos les gusta mantener bajo control: el número de calorías que necesitan para funcionar, y por lo tanto qué consumirán, en forma de alimentos y bebidas.
Si sos de los que comen con la calculadora en la mano, todo esto de las fórmulas para determinar el gasto energético diario te va a encantar. Pero aprender a nutrirse es otra cosa y está lejos de la contabilidad, del debe y el haber.
Entonces, tomemos esta teoría como lo que ves: sólo una parte del plan. Si hacer números te hace feliz, adelante. Y si —por el contrario— sumar y restar calorías no es lo tuyo, ya verás que se puede vivir y comer bien sin hacerlo.
El cálculo del gasto energético diario tiene en cuenta dos componentes:
1. El metabolismo basal: es la energía que consume el cuerpo en mantener las funciones vitales: los latidos del corazón, la respiración, formar hormonas y células o mantener la temperatura.
Los músculos representan el 18% o de la energía que se gasta en el metabolismo basal, el cerebro el 19%, el corazón el 7%, el riñón el 10% y el hígado una proporción alta: el 27%. Su resultado indica la cantidad de calorías diarias que tu organismo necesita para funcionar. Este número es sólo una orientación, porque existen muchas diferencias entre las personas.
Todos conocemos a alguien que tiene la suerte de comer mucho y mantenerse flaco, y a algún otro que se queja porque engorda hasta cuando lo miran fijo y tiene que ser muy estricto con lo que come.
Otro asunto que hace que dos personas puedan consumir diferente la energía es su relación entre masa muscular y su masa adiposa. La masa muscular representa sólo el 18% del metabolismo basal, por lo tanto habría que subir muchos kilos de músculo (lo cual es sumamente difícil) para que la diferencia sea significativa.
2. La actividad física: incluye toda la actividad, tanto los movimientos básicos como bañarse, subir al colectivo o hacer las compras, como el ejercicio propiamente dicho, el entrenamiento. En este punto, es que el gasto energético de una persona puede diferir muchísimo del de otra y depende de cuántas veces se entrene por semana, del volumen y de la intensidad de sus sesiones.
Para calcular las calorías que se necesitan para la actividad física se utiliza un numerito conocido como “factor de actividad”, que se multiplica por tu MB. Puede ser leve, moderada, intensa o extrema.
Aquí es donde empiezan los malentendidos: ¿qué significa para cada persona actividad “leve”, “moderada” o “intensa”? Para alguien que viene de no moverse en años, una vuelta a la manzana puede ser, desde su subjetividad, una experiencia “intensa”. El que llega al final de un entrenamiento duro muy envalentonado con su esfuerzo, tal vez lo considere “extremo”. Y están también, en el otro rincón, los que entran en manía y todo les parece insuficiente.
Los nutricionistas evaluamos en detalle todo lo que hace una persona para determinar su factor de actividad: sus entrenamientos y también sus otras ocupaciones. No es lo mismo trabajar ocho horas frente a una computadora y tener noventa minutos diarios de viajes que caminar varios kilómetros por día vendiendo lácteos. Tampoco es igual correr 20 kilómetros por semana que 90. Por eso insisto en que la palabra precisa, el análisis personalizado, lo vas a obtener en la consulta con un especialista.
Sobre los dos componentes que ya detallamos, voy a usar dos ejemplos:
• Una corredora de 36 años que pesa 60 kilos y mide 161 centímetros, que empieza a entrenarse luego de cinco años de sedentarismo y lo hace 4 veces por semana, una hora: MB: 655,1 + (9,56 x 60 kg) + (1,85 x 161 cm) – (4,68 x 36 años) = 1358,1
• Un varón de 80 kilos, 185 centímetros de estatura y 28 años, que se entrena 5 veces por semana entre una hora y media y dos cada vez: MB: 66,47 + (13,75 x 80 kg) + (5 x 185 cm) – (6,76 x 28 años) = 1902,2 Y luego: 1902,2 x 1,7 (actividad moderada) = 3233,7 kcal/día.
Todas estas cuentan sirven para, además de practicar matemáticas, tener una idea de la energía que necesitamos ingerir. Esto es, en definitiva, cuánto comer.
Pero, claro, hay otras variables a considerar. Fundamentalmente, la composición corporal:
• Si es la adecuada, es decir que estamos en forma, deberemos comer lo mismo que gastamos, para estar en balance energético.
• Si tenemos que bajar masa adiposa, deberemos comer menos de lo que gastamos. De esas grasas que estamos combatiendo saldrá el resto de la energía que necesitamos.
• Si tenemos que subir masa muscular, entonces buscaremos un balance energético positivo, deberemos comer más calorías de las que gastamos y así con el excedente se forma músculo.
Ahora sí, ¡ya tenemos un conocimiento extra para armar el menú!
Del libro Comé bien, corré mejor (Editorial Grijalbo), de Karen Cámera, licenciada en Nutrición de la Universidad de Buenos Aires, preparadora física e instructora de musculación.
