Se escucha erróneamente que las personas vegetarianas tienen una mayor predisposición a presentar anemia por falta de hierro. Se basan fundamentalmente en afirmar que el hierro de origen vegetal de la alimentación vegetariana contiene hierro con una absorción muy baja comparativamente con el hierro que proviene exclusivamente de las carnes.
Además, los vegetarianos consumen alimentos que presentan sustancias que inhiben la absorción del hierro: como la fibra, fitatos (cereales integrales, legumbres, semillas y frutas secas) y los oxalatos (espinaca, remolacha, acelga, puerro, brócoli y tomate).
Trabajos científicos (de la American Dietetic Association y Dietitians of Canada) indican que el riesgo de anemia es similar en las personas vegetarianas y las no vegetarianas.
¿Cuál es la explicación? Esto se debe a que podemos obtener hierro más absorbible a través de las carnes rojas y de las vísceras alrededor de un 40% y de ese porcentaje se absorbe un 30%. Ese hierro no se ve perjudicado por el consumo de otros alimentos. Podemos obtener hierro menos absorbible a través del resto de las carnes y del huevo y de las legumbres, hortalizas fundamentalmente verdes.
En ambos casos (la alimentación vegetariana y no vegetariana), el hierro animal y el vegetal tienen un marcado predominio de hierro no absorbible. De ahí la importancia de consumir alimentos ricos en hierro conjuntamente con los nutrientes que faciliten la absorción.
La gran ventaja que existe en las personas que incluyen las carnes en su alimentación es que las mismas favorecen la absorción de hierro y con una pequeña porción en cada comida probablemente se garantice una absorción cercana al 8%.
La ventaja que presentan los seguidores de las dietas vegetarianas es que al tener bajas ingestas de hierro, se produce a largo plazo una adaptación en el organismo que significa que van a presentar un aumento en la absorción y una disminución en las pérdidas.
¿Cuáles son los factores que dificultan la absorción del hierro menos absorbible? Los oxalatos, los fitatos, los taninos, el calcio y los fosfatos.
• Alimentos ricos en fitatos: a pesar de que los alimentos ricos en fitatos suelen estar acompañados de una elevada cantidad de hierro, esto puede dificultar en cierto grado la absorción total del hierro.
• Los fitatos y los taninos actúan como agentes quelantes es decir, atrapan al hierro e impiden su absorción.
• La fibra parece ser que no perjudica demasiado del absorción del hierro.
¿Cuáles favorecen la absorción del hierro?
• La vitamina C. Vamos a mejorar la absorción si consumimos alimentos ricos en hierro conjuntamente con vitamina C (cítricos, kiwi, etc.) y esto puede revertir, en un cierto grado, el efecto que producen los inhibidores fitatos y taninos.
• Ácidos orgánicos provenientes de las frutas y las verduras mejoran la absorción del hierro.
• Carnes
• Vitamina A, que proviene de los Beta-carotenos: sandía, melón, zanahoria, calabaza, zapallo, rúcula, entre otros.
Recomendaciones
• Evitá en los horarios cercanos de los almuerzos y cenas, consumir lácteos, tomar infusiones y cacao.
• No abuses de las hortalizas nombradas ricas en oxalato.
• Si consumís carnes blancas, deberás distribuirlas en pequeñas porciones en ambas comidas.
• Consumí frutas (preferentemente cítricos) y ensaladas (especialmente el tomate) en almuerzo y cena.
Cuando existe una alteración de la producción de ácidos gástricos como ser en casos de gastritis, úlcera y otras situaciones en la cual te ves en la necesidad de tomar antiácidos, la absorción de hierro se va a ver disminuida.
FUENTE: Alicia Crocco, licenciada en Nutrición
