Por lejos, el recurso más utilizado para adelgazar sigue siendo hacer dietas de hambre. ¿En que consiste? En someterse a un régimen restrictivo, muy limitado en calorías, que provoca un descenso de peso rápido, pero que, después de todo ese esfuerzo realizado, tarde o temprano, termina recuperándose. Entonces, la pregunta se impone: ¿Por qué hacer dieta estricta no funciona a largo plazo?
Primero: lo más habitual que sucede cuando una persona inicia una dieta limitada tanto en la cantidad como en la variedad de alimentos que se puedan ingerir, es que se pierda peso mientras se continúe haciéndola, para después volver a recuperar ese peso perdido una vez que uno la haya finalizado, ya que es evidente que no es posible sostenerla a largo plazo.
Segundo: varias investigaciones demostraron que las personas que han estado siguiendo una dieta restringida en calorías, una vez que la finalizan no sólo vuelven a comer como lo hacían antes de haber iniciado la dieta, sino que probablemente lo hacen mucho más. Así lo demuestra el experimento Minnesota, con una serie de pruebas llevadas a cabo en Estados Unidos durante la segunda guerra mundial, cuyo objetivo fuera poder aprender la mejor forma de volver a alimentar a los prisioneros desnutridos. Los participantes de estos experimentos tuvieron dificultades para parar de comer cuando volvían a tener permiso de comer lo que ellos quisieran.
Tercero: ¿Qué es lo que sucede cuando te decís a vos mismo/a que hay algo que tenés prohibido comer? Ya te generaste un deseo… ¿no es así? Seguramente que la siguiente vez que te enfrentes con ese alimento prohibido te tientes y lo comas con bastante dificultad para controlar tus propios deseos e impulsos.
Cuarto: Cuando estamos guiándonos únicamente por una medida externa -tal como estipulan las dietas- que nos dicta qué debemos comer y cuándo, difícilmente de esta manera podamos cambiar nuestros hábitos alimentarios a mediano y largo plazo. Nuestro cuerpo tiene una inmensa sabiduría interna, que nos indica qué necesitamos comer y en qué cantidad. Que NO estemos habituados a sintonizar con estas señales internas es muy frecuente, aunque sabemos que siempre está a nuestro alcance el poder prestarles atención.
¿Qué podríamos hacer para poder sostener para siempre una manera de comer más saludable? ¿Qué podemos hacer para cambiar nuestro estilo de vida sin caer en la restricción ni rigidez de tener que hacer dieta? Te propongo las siguientes sugerencias:
• Sintonizá con tus verdaderas necesidades. Antes de empezar a comer, date espacio para preguntarte: ¿Por qué voy a comer? ¿Es realmente hambre lo que siento? ¿O es otra cosa?: estas simples preguntas nos permiten conectar con nuestras verdaderas necesidades y reconocer si se trata de un antojo, ganas de distraerme con algo dulce, hambre emocional, estrés, ansiedad, aburrimiento o de hambre biológico. Estas preguntas muchas veces nos hacen conscientes de nuestros deseos e impulsos que nos llevan a comer casi sin darnos cuenta. Muchas veces se trata de comportamientos tan arraigados (hábitos y costumbres) que nos acompañan desde hace demasiado tiempo, sin que nos tomemos los espacios para reconocerlos para empezar a cambiarlos.
• Prepará tu lugar. Si no querés comer lo primero que aparezca a tu alcance, asegurate que haya en tu cocina o en tu lugar de trabajo aquellas opciones que te permitirán seguir una alimentación más sana. La práctica de “ojos que no ven, mente que no se entera” funciona cuando se trata de empezar a cambiar nuestro hábito de comer sin hambre, porque cualquier conducta que NO reforzamos acaba perdiendo su fuerza.
• Saboreá tu comida. Buscá momentos para comer despacio y en tranquilidad, aunque sean momentos de 15 minutos como mínimo. Decidí prepararte tu plato de comida de forma variada, colorida y que sea visualmente atractivo. La comida nos atrae no sólo por el gusto.
• Demorá, pero no prohíbas. Cuando tengas la necesidad imperiosa de algo dulce, no te rindas rápidamente a tus pensamientos automáticos habilitantes, del estilo “pero qué me va a hacer una porción más de torta”, o “pero si no son tantas calorías”. Intentá no rendirte al deseo, detené la potencia del impulso. El deseo es una fuerza muy potente, pero mientras puedas reconocerlo, detenerlo y sostenerlo, te estás dando el tiempo para decidir si de verdad te sigue apeteciendo o sólo se trata de un deseo momentáneo. Calmá tu ansiedad durante esta espera con una infusión, mate, una fruta y realizá alguna actividad que disfrutes y que no implique comida.
• Aprender a ser flexible con uno mismo es la clave. No tenés que ser perfecto, ni exigirte al tope. No permitirte un margen de error elevará tu nivel de ansiedad e insatisfacción. Alcanzar tu peso deseado no es algo que sucede de hoy para mañana. Cuanto más exigente seas con tu meta, mayor presión te imponés. Es mejor un objetivo a largo plazo, que te permita ir adaptando tu vida con las relaciones personales, familia y el trabajo.
• Disfrutá del movimiento. Hacer ejercicio, estar al aire libre, hacer paseos en contacto con la naturaleza, salir con amigos, encontrar placer en nuevas actividades. Si tu estado de ánimo es positivo, no necesitarás recurrir a la comida para sentirte mejor.
Cambiar hábitos de vida es un proceso largo, que lleva tiempo. Para que sea posible también es esencial adoptar una perspectiva amable hacia uno mismo, reconociendo las propias imperfecciones. Desde esta mirada podemos darnos cuenta que somos un proyecto de vida en desarrollo, jamás terminado, dándonos espacio para aprender de las equivocaciones y de los aciertos.
*El autor es médico especialista en nutrición e instructor de mindfulness.
