Corren, juegan al fútbol, vuelven al tenis o, con un poco más de tiempo, se anotan en un gimnasio con el aire más parecido a un horno a leña que a un espacio para hacer ejercicio. En el verano, en sintonía con las metas renovadas para adelgazar o mostrarse «en forma», no son pocos los que retoman (o se inician) en las actividades deportivas.
Claro que, si bien los médicos siempre insisten en la importancia de «moverse», en estas semanas de calor, a veces extremo, también se encargan de advertir sobre los cuidados que se deben tener para entrenar y evitar golpes de calor, deshidratación y otras complicaciones. ¿Qué hacer?
La temperatura bajo control
La primera recomendación para el verano: tratar de hacer cualquier actividad en las primeras horas del día o luego de las cinco de la tarde, cuando el sol ya no tiene una incidencia tan fuerte.
Pero como suele ocurrir, si la situación de entrenarse en horarios ideales no es posible, Peidro sugiere, además de ejercitarse con ropas livianas que mantengan el cuerpo ventilado, tomar el hábito de refrescarse la piel para ayudar al organismo a mantener su temperatura. «Por convección, el calor va de los lugares de mayor temperatura a los de menor. Si la temperatura de afuera es mayor a la que hay dentro del cuerpo, el organismo no puede eliminar el calor y por eso es bueno pasarse agua en la nuca, en las zonas de pliegue y la zona inguinal», agrega.
¿Y qué tan bueno es tirarse a una pileta cercana ni bien se termina de entrenar? «El cambio brusco de temperatura puede generar lo que se llama hidrocución. Puede ocurrir cuando hace muchísimo calor afuera y uno se tira en el agua fría. Este brusco cambio de temperatura puede generar una serie de cambios en el aparato cardiovascular, cerrando los vasos -se llama vasoconstricción-, y hasta puede llevar a la muerte. No es lo habitual pero pasa, entonces lo que se tiene que hacer es mojar previamente el cuerpo antes de zambullirse», explica Peidro.
Una de las herramientas del «termoestato» interno nombrado por Peidro para mantener el cuerpo en una temperatura normal es la sudoración. «Es una condición fantástica que tenemos para perder calor – afirma el médico cardiólogo y deportólogo Jorge Franchella -. La sudoración enfría el cuerpo cada vez que las gotitas se evaporan en la piel. En cambio si uno siente que está como goteando o chorreando, estamos perdiendo agua pero no estamos enfriando al cuerpo», aclara.
«El líquido lo tenemos que recuperar tomando agua sistemáticamente y no esperar a tener sed, porque cuando la tenemos ya perdimos un uno por ciento de agua de nuestro cuerpo. Es un poquito tarde, entonces hay que acostumbrarse a ir anticipándose a esa sensación», agrega Franchella, que es director del programa de Actividad física y deportes del Hospital de Clínicas.
Por su parte, el médico cardiólogo, deportólogo y especialista en nutrición deportiva Sergio Mauro se encarga de desarmar una vieja creencia asociada a las estrategias para bajar de peso. «Ya no ocurre tanto pero se sigue viendo igualmente, el correr abrigado para transpirar: se usaba en el boxeo antiguamente y eso es una aberración, porque por más que se transpire no se adelgaza. Se pierde líquido, que es otra cosa», advierte Mauro.
La clave: una hidratación constante
La indicación para una hidratación correcta en estas épocas, antes, durante y después de un esfuerzo físico no necesariamente debe ser con bebidas de etiquetas que prometan máxima recuperación o energía extra. «Cuando el líquido tiene mucho contenido en azúcar, en ese momento puede que tarde un poco más en absorberlo el organismo. El liquido es bueno que esté fresco, no frío, y que sea fundamentalmente agua, no necesariamente helada», dice Franchella.
En tanto que la clásica cerveza bien fría después de un partido intenso y en el que se transpiró mucho es mejor evitarla, recomienda el especialista: «El alcohol tiene un efecto que se llama antialdosterona. La aldosterona es una hormona que tenemos en el cuerpo y que entre otras cosas regula la cantidad de sal que retenemos. También hay un mecanismo que nos hace eliminar más líquido por orina, entonces tiene un efecto que hace que eliminemos más agua, de hecho».
¿Cuánta agua tomar?
Para evitar cualquier complicación en los días en los que el termómetro sube más de lo habitual, la clave que no tiene ninguna objeción entre los especialistas, es acerca de mantener un buen nivel de hidratación.
La cantidad de agua a tomar se puede saber de forma sencilla, indica Mauro, actualmente el médico deportólogo del Club Atlético Independiente. «Se puede hacer lo que llamamos tasa de sudoración. Si tengo una balanza a mano, me peso con la menor ropa posible y hago la actividad, teniendo en cuenta cuánto voy tomando. Cuando llego me vuelvo a pesar y la diferencia es el líquido que me falta. Si a eso le sumo lo que tomé ya tengo lo que transpiré. Por ejemplo, si pesaba 70 kilos y cuando llegué mi peso era 69 y me tomé 750 mililitros de agua en el camino, lo que pierdo en esa actividad es un litro 750. Así puedo elaborar una estrategia para reponer ese líquido, por supuesto que no de golpe», explica.
Más allá de los cálculos, Mauro indica que llegar bien hidratado a la actividad física también es importante, y que si esta va a durar menos de 45 minutos, «uno se puede hidratar durante la actividad tomando pequeños sorbos». Más de ese tiempo, explica, «entran a jugar las bebidas deportivas y por ahí algún complemento de alguna fruta o gel deportivo». No obstante, lo importante, remarcan los especialistas, es no dejar de tomar agua.
