El exceso de azúcar es uno de los enemigos declarados de la buena calidad de vida. Está comprobado que en grandes dosis e ingestas constantes favorece el desarrollo del sobrepeso y la obesidad, el hígado graso, las enfermedades cardiovasculares y el síndrome metabólico, entre otras complicaciones.
Por eso, la Federación Argentina de Graduados en Nutrición (FAGRAN), junto con la Organización Mundial de la Salud, propone un consumo moderado de azúcares libres (aquellas agregadas en los alimentos, reduciéndolos a menos de un 10% de la ingesta calórica total. Hay que tener en cuenta que Argentina se encuentra ubicada en el tercer puesto en cuanto a consumo de azúcar, con una ingesta diaria que triplica la recomendada por la OMS.
¿Cuáles son los alimentos con más azúcar?
Acá va el listado elaborado por la Federación Argentina de Graduados en Nutrición (FAGRAN).
– Un vaso de leche chocolatada, 6 cucharadas de azúcar
– Un vaso de jugo de naranja envasado, 6 cucharadas de azúcar
– Un vaso de gaseosa regular, 5 cucharadas y media
– Un cucurucho de helado, 4 cucharadas
– Un alfajor simple, 4 cucharadas
– Un chupetín, 4 cucharadas
– Una barra de chocolate con leche macizo, 3 cucharadas
– Un caramelo masticable, 3 cucharadas
– Un vaso de jugo a base de soja, 3 cucharadas
– Una cucharada de dulce de leche, 3 cucharadas
– Una cucharada de mermelada, 3 cucharadas
* La equivalencia se realizó tomando como la referencia de la OMS, donde una cucharada equivale a 4 gramos.
Estrategias para reducir la ingesta dulce
Hay algunos recursos simples y fáciles de cumplir que ayudan a liberarse de este rival de la salud, que muchas veces está oculto.
– Elegir alimentos naturales en lugar de industrializados (procesados y/o ultraprocesados), ya que en este tipo de productos el porcentaje de azúcar puede llegar al 80%. La recomendación es reemplazarlos por comidas caseras o mínimamente procesadas y consumir más cantidad de fruta fresca, verduras, frutas secas, semillas, leguminosas, queso fresco, huevo y yogur natural.
– Limitar el consumo de bebidas azucaradas (gaseosas y aguas saborizadas). El 90 por ciento contiene jarabe de alta fructosa. Un ingrediente relacionado con el aumento de casos de obesidad y síndrome metabólico. Este tipo de jarabe también se encuentra en yogures, panificados, galletitas, mermeladas, postres para bebés y niños, helados, salsas industriales, ketchup, entre otros.
– Buscar alternativas para endulzar los alimentos o infusiones. Las cáscaras de frutas, la esencia de vainilla y los edulcorantes naturales resultan buenas alternativas.
– Reducir las porciones de comida. Cuanto más grande es, más calorías aporta al organismo. Y si además la persona no realiza actividad física, con el paso del tiempo se evidencia un aumento de peso.
– Limitar el consumo de golosinas. Su ingesta registra un crecimiento estimado anual de consumo del 6%.
– Incorporar opciones saludables en el desayuno, la merienda y los postres. Los mix de frutas secas y desecadas en envases individuales, las ensaladas de fruta, los yogures, las barras de cereales caseras y los postres lácteos caseros sin agregados resultan buenas alternativas.
– Leer el etiquetado de los productos antes de elegirlos. El azúcar muchas veces se esconde bajo el nombre de jarabe de maíz de alta fructuosa, glucosa, sacarosa, melaza, dextrosa, fructosa, jugo de frutas concentrado, etcétera. Por ejemplo, los productos aparentemente saludables como un yogur fruta tiene 25 gramos de azúcar, lo cual equivale a la mitad del consumo diario recomendado.
– Limitar la exposición de los niños a la publicidad de la industria de alimentos. Un estudio realizado por la Fundación Interamericana del Corazón-Argentina (FIC) reveló que el 85% de los alimentos publicitados tienen bajo valor nutritivo, y que 1 de cada 3 publicidades utiliza regalos o premios para incentivar la compra.
Estos cambios de hábitos de consumo y la toma de conciencia sobre las consecuencias nocivas del exceso en el consumo de azúcares para la salud ayudarán a cumplir con las recomendaciones en pos de mejorar la alimentación evitando el sobrepeso, la obesidad y las enfermedades asociadas.
Por licenciada en nutrición Verónica Risso Patrón, presidente de FAGRAN (Federación Argentina de Graduados en Nutrición).
